Om du ser någon på gymmet spänna en rem runt sina biceps behöver det inte innebära att hen är på väg att skjuta heroin. Det kan lika gärna handla om att hen provar ocklusionsträning, som länge varit populärt bland kroppsbyggare. Nu upptäcker allt fler vanliga gymbesökare metoden.

Ocklusionsträning handlar om att med en rem – varför inte en knälinda – blockerar blodflödet i venerna. Det gör att blodet inte kan lämna muskeln, samtidigt som mer blod strömmar till genom artärerna. Det är svårt att hitta rätt nivå av åtspänning i början, det som brukar rekommenderas är mellan 6 och 7 på en 10-gradig skala, där 0 innebär inget tryck alls, och 10 amputation. Som så ofta när det gäller träning är det bättre att börja lätt och sedan öka, än att göra tvärt om.

En fördel med ocklusionsträning är att man kan träna med lägre vikter, kanske 20 till 30 procent av 1RM, och ändå nå resultat. Övningarna ska göras med högt antal repetitioner, och i snabbt tempo. För bäst resultat bör man låta lindan sitta kvar efter setet, ta ungefär en halv minuts vila och sedan fortsätta. Det brukar rekommenderas att köra fyra set, börja på 30 repetitioner, och sedan minska antalet repetitioner i de tre följande seten, till 15 eller 20 repetitioner.

Ocklusionsträning för ökad styrkaVad är ocklusionsträning?

Ocklusionsträning har länge varit populärt bland kroppsbyggare, framför allt i det stora landet i väster (nej, inte Norge). Men det har blivit vanligare att den här typen av träning förespråkas också av de som inte tränar för hypertrofi, utan för att bli starkare. Många styrkelyftare använder ocklusion som en del i sin träning. Studier visar att blodflödesrestriktion, tillsammans med vanlig styrketräning, ger större muskeltillväxt än enbart styrketräning. Även promenader i hastigheter som ligger under den normala powerwalkhastigheten får en muskelbyggande effekt om man använder sig av blodflödesrestriktion.

Enligt de studier som har gjorts ger ocklusionsträning ganska stora förbättringar i knäböj. När det kommer till bänkpress är resultaten mer skiftande: en del studier visar på ökningar i styrka, andra inte. En sak som man bör hålla i minnet är att de flesta studier görs på vältränade personer, t.ex. ganska unga män som spelar amerikansk fotboll. Kanske ska man som vanlig motionär inte förvänta sig lika bra resultat som studierna visar.

Varför fungerar det?

Det finns ingenting som tyder på att ocklusionsträning skulle vara farligt, fastän det här med att strypa blodflödet går på tvärs mot de flesta människors förståelse av hur kroppen fungerar. Däremot är det inte helt lätt att sätta sig in i varför det fungerar, och det blir inte lättare av att det finns olika teorier.

En teori är att blockeringen av blodtillförseln skapa ett tillstånd i muskeln som liknar den vid slutet av ett tungt set. Ocklusionen skulle alltså vara en genväg fram till det muskelnedbrytande tillståndet, som leder till att muskeln sedan byggs upp igen, större och starkare än tidigare. En annan teori är att den ökade blodvolymen i muskeln gör att den sväller, vilket ökar proteinsyntesen. Att utsöndringen av testosteron och tillväxthormon också ökar är känt, men man vet inte om det verkligen stärker musklerna.