BicepscurlsTräning bygger upp kroppen, genom att bryta ned den. Det här vet de flesta nog om egentligen. Genom att anstränga musklerna, och skada dem, för att sedan tillföra näring som musklerna behöver, bygger man upp dem mer. Det är detta som resulterar i större och starkare muskler, det som man brukar vilja uppnå med träning.

Den som börjar intressera sig för styrketräning kommer snabbt att få höra att det är de sista seten som ger mest resultat. Den här uppfattningen är vida spridd i sociala medier, och det finns många memes på temat.

Detta borde innebära att träningsprogram som German Volume Training, som rekommenderar tio set med tio repetitioner, och andra program med stor träningsvolym, skulle vara de bästa vare sig man vill bygga muskler eller bli starkare. Men det är inte alla som är hjälpta av en så stor träningsvolym. I många fall är det snarare tvärt om, faktiskt.

När det kommer till träningsvolym och vilken effekt den får på kroppen kan man tala om fyra zoner.

  1. Zon 1, med ganska låg träningsvolym men stor effekt. Den som har tränat på gym i några månader vet precis hur det är: man gör framsteg nästan varje träningspass, och det utan särskilt mycket träningsvärk.
  2. Zon 2, där träningseffekten fortfarande ökar, även om kurvan inte är lika brant som i zon 1. Sett till ökningen i träningsvolym är faktiskt inte ökningen i utfall särskilt stor, även om det finns en klar ökning.
  3. Zon 3, som ligger på gränsen mot där träningsvolymen blir för stor. Det är endast de som känner sin kropp väl som kan få positiva effekter av träning i denna zon.
  4. Zon 4, med för stor träningsvolym. Det går att få en träningseffekt även här, men risken för skador och överträning är stor.

En studie som gjorts visar faktiskt att det är bättre att göra fem set än tio. Det gäller vare sig man mäter resultatet i form av förändring i muskelstorlek eller förändring i styrka.